Uma alimentação balanceada e saudável deve incluir diversas substâncias. Nesse sentido, alguns nutrientes e componentes da dieta são mais conhecidos que outros. Por exemplo, vamos entender o que é um prebiótico?
Os prebióticos, também conhecidos como fibras alimentares, fazem parte dos alimentos que ingerimos, mas nosso corpo não é capaz de digerir nem de absorvê-los.
Porém, mesmo sem serem absorvidas, essas substâncias são responsáveis por uma série de benefícios para o organismo e devem fazer parte da alimentação diariamente.
O que é prebiótico?
De acordo com as ( Diretrizes mundiais da Organização de Gastroenterologia) os prebióticos são ingredientes que podem ser fermentados no intestino e causam mudanças na composição e/ou na atividade da microbiota (conjunto de bactérias) gastrointestinal e assim, conferem benefícios à saúde.
Alguns tipos de prebióticos são bastante utilizados na indústria de alimentos e fazem parte da produção diversos produtos alimentícios como bolachas, chocolate, laticínios, cereais e pastas, entre outros.
São exemplos de prebióticos: o prebiótico inulina (utilizado na produção de alimentos), a oligofrutose, os frutoligossacarídeos (prebiótico fos), os galactooligossacarídeos (gos), a lactulose (usada no tratamento da constipação e da encefalopatia hepática) e os oligossacarídeos presentes no leite materno.
Como funciona o prebiótico?
Para entender como o prebiótico funciona, primeiramente é importante ter em mente que nosso intestino conta com milhões de bactérias, que juntas formam a microbiota intestinal.
A microbiota intestinal é fundamental para diversas funções, como: melhora da imunidade, prevenção de diferentes tipos de câncer, controle da glicemia (açúcar no sangue), controle de peso, controle do colesterol e produção de hormônios.
Esses são apenas alguns exemplos e atualmente ainda estão sendo feitos mais estudos científicos para descobrir outras funções da microbiota intestinal e sua importância para a manutenção da saúde e prevenção do surgimento de doenças.
Precisamos entender que o prebiótico funciona basicamente como alimento para as bactérias intestinais. Como mencionamos inicialmente, o corpo humano não é capaz de digerir e absorver esses componentes dos alimentos, contudo, as bactérias se beneficiam deles através do processo de fermentação.
As fibras ou prebióticos podem ser solúveis e insolúveis em água. Por isso, têm características e conferem benefícios diferentes.
As fibras solúveis formam um gel e servem para atrasar o processo de digestão, por isso aumentam o tempo de saciedade e são ótimas para quem deseja emagrecer.
As fibras insolúveis, por sua vez, diminuem o tempo de trânsito intestinal. Em outras palavras, elas fazem as fezes percorrem seu curso natural mais rápido e contribuem para que o intestino funcione corretamente, sem que haja constipação.
Entretanto, para os prebióticos cumprirem seu papel de forma adequada é necessária a ingestão adequada de pelo menos dois litros de água por dia. Isso é especialmente importante no caso das fibras solúveis, para a formação do gel.
Qual a importância de consumir prebióticos?
A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda que o consumo de fibras, ou seja, de prebióticos, seja de 25g por dia para adultos ( O Guia alimentar segue essa mesma para população Brasileira) segue essa mesma recomendação.
Essa quantidade é suficiente para que o prebiótico contribua para a saúde e cumpra seu papel como alimento para as bactérias próprias do organismo, por esse motivo, deve estar presente na alimentação diariamente.
Sem a ingestão de prebióticos na quantidade adequada, as bactérias boas são prejudicadas e sua quantidade no intestino diminui.
Isso ocorre principalmente se o baixo consumo de fibras for associado ao aumento do consumo de gorduras e açúcares, que favorecem o aumento de bactérias ruins.
Como consequência, podem surgir uma série de problemas de saúde. Sendo assim, a grande importância de consumir prebióticos é manter a microbiota intestinal saudável.
Benefícios do prebiótico:
Já vimos alguns benefícios do prebiótico, mas agora vamos entender melhor. Cabe destacar que todos esses efeitos positivos já foram comprovados através de estudos científicos e instituições de saúde muito respeitadas divulgam essas informações. AUMENTA BACTÉRIAS BENEFICAS PARA O ORGANISMO:
Segundo a ( Organização mundial de Gastroenterologia) os prebióticos contribuem para o aumento das bactérias benéficas para o organismo, como os lactobacilos e as bifidobactérias, enquanto diminuem a quantidade de microrganismos que podem causar doenças.
DIMINUI BACTÉRIAS QUE CAUSAM DOENÇAS:
Os microrganismos que habitam o intestino humano são considerados competidores. Desse modo, a partir do momento que o prebiótico fortalece as espécies de bactérias benéficas, elas conseguem se manter em maioria e, consequentemente, as espécies causadoras de doenças diminuem.
MENOS CONSTIPAÇÃO:
A ingestão de fibras, junto com o consumo de água e a prática de atividade física são fundamentais para acabar com a constipação (intestino preguiçoso).
Os prebióticos diminuem a constipação de maneiras diferentes, pois as fibras solúveis atuam de uma forma e as insolúveis de outra maneira.
As fibras solúveis deixam as fezes mais macias e também aumentam o volume fecal, pois conseguem “sequestrar” alguns componentes da dieta e impedir sua absorção completa, como o colesterol, por exemplo.
As fibras insolúveis, por sua vez, aumentam o peso das fezes e a velocidade com que elas chegam ao reto para serem eliminadas, por essa razão é comum dizerem que as fibras aceleram o trânsito intestinal.
MENOR RISCO DE OSTEOPOROSE:
O prébiótico oligofrutose é fundamental para a diminuição do risco de desenvolvimento de osteoporose porque sua fermentação no cólon aumenta a absorção do mineral cálcio, que é essencial para a saúde dos ossos.
O processo de fermentação no intestino humano, que é realizado pelas bactérias, tem como produto alguns ácidos. É a produção dessas substâncias que faz com que o meio intestinal seja mais favorável para a absorção de minerais.
Além da oligofrutose, um outro prebiótico que também contribui para o aumento da absorção do cálcio é a inulina, um tipo de fibra solúvel da classe dos frutanos.
Podemos destacar também que o cálcio depende da vitamina D para ser absorvido e bem aproveitado pelo organismo. Nesse sentido, já existem estudos mostrando que a vitamina D também é importante para a microbiota intestinal.
MENOR RISCO DE ATEROSCLEROSE:
O processo de aterosclerose é uma inflamação devido à formação de placas de gordura nos vasos sanguíneos que pode levar ao aumento da pressão arterial e complicações como infarto agudo do miocárdio e acidente vascular cerebral.
A formação dessas placas de gordura tem relação com o aumento do colesterol no sangue. Por esse motivo, o consumo de prebióticos, principalmente das fibras solúveis, é recomendado para diminuição do risco de aterosclerose.
A ( Sociedade Brasileira de Cardiologia ) explica que quanto mais solúveis em água são as fibras, maior é o seu poder de se ligar ao colesterol e impedir que ele seja absorvido, fazendo com que ele seja eliminado nas fezes.
Além disso, os ácidos produzidos pelas bactérias intestinais a partir da fermentação dos prebióticos também contribuem para a diminuição do colesterol.
MENOS RISCO DE CÂNCER DE CÓLON:
De acordo com o Instituto Nacional do Câncer ( INCA ), os cânceres de cólon e reto foram responsáveis por 9.038 mortes no Brasil em 2017. Em 2020, o câncer de cólon levou 12.422 pessoas a óbito no país,segundo ( O Atlas de mortalidade por câncer ).
A alimentação é um dos principais fatores de risco para o surgimento do câncer de intestino e principalmente do câncer de cólon.
O ( INCA ) recomenda que o consumo de carnes processadas seja limitado, enquanto a ingestão de frutas, legumes e grãos integrais seja maior, pois esses alimentos são ricos em prebióticos.
Uma vez que os prebióticos fortalecem as bactérias boas, o intestino e o corpo como um todo ficam mais protegidos, principalmente o ( Sistema imunológico ) que é responsável pela nossa defesa.
Além disso, os prebióticos auxiliam na manutenção do peso corporal saudável e podem ser usados para contribuir com a perda de peso, quando necessário.
Esses mecanismos são extremamente importantes para diminuir a inflamação e a produção de substâncias que favorecem o surgimento do câncer do cólon.
Um outro motivo pelo qual os prebióticos colaboram com a prevenção do câncer é que ao aumentar o trânsito intestinal, as paredes do intestino têm menos tempo de contato com substâncias cancerígenas presentes na alimentação.
LISTA DE ALIMENTOS PREBIÓTICOS:
Os alimentos de origem vegetal são os mais ricos em prebióticos. Também são conhecidos como alimentos in natura ou minimamente processados e devem fazer parte da alimentação diariamente. Por exemplo.
Aveia – A aveia possui uma fibra solúvel chamada beta-glucana, é um prebiótico excelente para a redução do colesterol e o controle do açúcar no sangue.
Oleaginosas (castanhas, amêndoas, nozes) – As oleaginosas são ótimas fontes de prebióticos, principalmente os insolúveis.
Leguminosas (feijão, lentilha, grão-de-bico, soja, ervilha) — As leguminosas são excelentes fontes de fibras. Como a maior parte da população brasileira gosta de um bom feijão, é uma boa forma de inserir os prebióticos na dieta.
Banana — Praticamente todas as frutas são ricas em prebióticos, com destaque para a banana-verde, que é rica em amido resistente, um ótimo prebiótico.
Maçã – A maçã é outra fruta que merece destaque quando o assunto são fibras, pois ela contém pectina, uma fibra solúvel muito utilizada na indústria de alimentos e que faz muito bem ao intestino.
Grãos integrais – Os grãos podem e devem ser consumidos para aumentar a ingestão de prebióticos. Você pode incluir sem medo na dieta o arroz integral, a linhaça, a cevada e a chia, que se tornou muito popular nos últimos anos justamente por sua quantidade de fibras.
QUAL É A DIFERENÇA ENTRE PROBIOTICOS E PREBIÓTICOS:
Conforme a definição da ( Organização mundial de Gastroenterologia ) os probióticos são microrganismos vivos que nas quantidades adequadas são capazes de promover benefícios para a saúde do hospedeiro, no caso, os humanos.
A diferença entre prebiótico e probiótico é que enquanto o prebiótico se refere à fibra que serve como alimento para as bactérias do intestino, os probióticos são justamente esses microrganismos que são alimentados e fortalecidos.
VAMOS ENTENDER O QUE É SIMBIOTICO:
Ainda de acordo com a (Organização mundial de Gastroenterologia ) simbióticos são produtos que contém em sua composição tanto os prebióticos quanto os probióticos e, assim, conferem benefícios à saúde.
O PAPEL DO PREBIÓTICO NA LUTA CONTRA O CÂNCER:
Já vimos que as fibras podem auxiliar na prevenção do câncer. Agora, saiba que também são úteis durante o tratamento, uma vez que a doença tenha surgido.
Geralmente o tratamento do câncer inclui radioterapia e quimioterapia. Tais procedimentos podem causar diarreia em alguns pacientes e contribuir para a perda de peso e, consequentemente, piora do estado nutricional.
Nesses casos, o uso do prebiótico solúvel é de grande importância, pois esse tipo de fibra é capaz de ajudar na melhora do quadro diarreico.
PODEMOS CONCLUIR QUE:
Agora com todas essas informações mais importantes sobre o que é um prebiótico, quais são as suas funções, como esse componente atua no organismo, assim como quais são os alimentos em que pode encontrá-los e até mesmo opções de suplementação.
Lembre-se que os prebióticos são essenciais para uma boa saúde, assim como a alimentação como um todo. Por isso, cuide-se.
Nenhum comentário:
Postar um comentário